Karbonhidrat Sayım Yöntemi
Biliyoruz ki kan şekerimizi direkt ve dolaylı olarak aldığımız şeker yükseltir. Direkt olarak meyve suları, çikolatalar, toz/küp şeker, dolaylı olarak ise ekmek, meyve, süt, yoğurt, bisküvi gibi ürünler kan şekerimizi dengesizleştirir.
Uzmanlar bu durumda şeker hastaları ne kadar karbonhidrat alacaklarını hesaplayabilirlerse ona göre inslünlerini yapar ve kan şekerleri daha iyi kontrol edebilirler dediler. Bu sebeple de karbonhidrat sayım yöntemi artık Tip-1 diyabetlilerin eli ayağı olmuş durumda.
Ben de yediğim her şeydeki karbonhidratı sayarak insülinimi yapıyorum.
“Karbonhidrat Sayımı” kan şekerini yönetmek için bir yemek planlama tekniğidir.
Karbonhidrat içeren besinler kan şekerimizi yükseltir.
Karbonhidrat Sayımı ile kişiye özel yemek listesi oluşturulur.
Yemeklerdeki karbonhidrat miktarını da hesaplayarak şeker seviyesini hedef kan şekeri aralığında tutmak için oldukça önemlidir.
Ne Kadar Karbonhidrat?
Başlangıçta bir öğünde 45-60 gram karbonhidrat yer almaktadır. Tip-1 diyabeti yönetmek için bu orandan daha fazla veya daha az karbonhidrat yemek de gerekebilir. Tip-1 diyabetlinin, doktorları ile her öğün için alınacak karbonhidrat miktarı ayarlanmalıdır.
Hangi Besinler Karbonhidrat İçerir?
Karbonhidrat İçeren Gıdalar:
Gıdalarda üç ana tip karbonhidrat vardır. Bunlar; nişasta, şeker ve diyet lifidir. Nişasta ve şeker kan şekerini beraber yükseltirler. Karbonhidrat içeren gıdalar:
- Baklagiller
- Tahıllar ve nişastalı sebzeler
- Meyve ve meyve suyu
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Gazlı içecekler, meyve suyu içecekler, kek, kurabiye, şeker ve cips gibi tatlılar ve çerez
Gıdalarda Ne Kadar Karbonhidrat Vardır?
Gıda etiketleri okumak bir gıdada ne kadar karbonhidrat vardırı bilmek için iyi bir yoldur. Etiketsiz besinlerde ise tahmini olarak karbonhidrat miktarlarını hesaplayabiliriz.
15 gr karbonhidrat içeren besinlere örnek
- Taze meyve 1 küçük bir parça
- Konserve ya da dondurulmuş meyve 1/2 su bardağı
- 1 dilim ekmek veya 1 tortilla
- Yulaf ezmesi 1/2 su bardağı
- Makarna veya pirinç 1/3 su bardağı
- 4-6 adet kraker
- Nişastalı sebze 1/2 su bardağı
- Büyük bir pişmiş patatesin ¼’ü
- 2/3 bardak yağsız yoğurt
- 2 küçük kurabiye
- 1/2 bardak dondurma
- 1 yemek kaşığı reçel, jöle, şeker veya bal
- 6 tavuk nuggets
- Güveç 1/2 su bardağı
- Çorba 1 su bardağı
Protein ve Yağ
Karbonhidrat sayımı ile yemeklerdeki protein ve yağ unutmamak gerekir. Kilo ve şeker dengesi için protein ve yağ da önemlidir. Ki bol yağlı ve proteinli bir öğünden sonra kan şekerinin 3-4 sonra yükselişe geçtiğini unutmamak lazım.
Gıda Etiketlerini ve Kendi Yaptığımız Yemeklerin İçeriklerini Kullanmak
Karbonhidrat sayımı için gıda etiketleri kullanılabilmektedir. Bununla beraber evde hazırladığımız ya da ev dışında beslendiğimiz zamanlarda da besinlerin içeriklerini tahmin etmek önemlidir. Bir gıda etiketine ya da besine bakarak karbonhidrat miktarını belirlemişsek o gıdadan yiyeceğimiz kadarının da karbonhidrat miktarını hesaplamak kolay olacaktır. Daha az ya da daha fazla yediğimizde kaç gram karbonhidrat alacağımız otomatik olarak ortaya çıkar.
Etiket üzerinde toplam karbonhidrat; şeker, nişasta, ve lif içerir. Ancak bu değerlerin ayrı ayrı yazıldığı etiketler de vardır. Ayrı yazılmışsa total karbonhidratı hesaplamak için şeker ve nişastanın karbonhidrat miktarı hesaplanır. Ayrıca besinin karbonhidrat miktarı eklenir. Eğer lif oranı 5 gram ve üzeri ise de hesaplanan total karbonhidrattan lif oranı çıkarılır.
Eğer kilo vermek için çalışıyorsanız bir de kalorisine bakmalısınız.
Kalp hastalığı ve inme riskiniz var ise doymuş ve trans yağ değerlerine bakılması gereklidir. Ki doymuş ve trans yağ oranı en düşük miktardaki ürünleri yemelisiniz.
Yüksek kan basıncı yani tansiyonu olan kişiler için ise sodyum oranı önemlidir. Daha az sodyum içeren gıdalar yenmelidir.
Karbonhidrat Sayımında Glisemik İndeks
Glisemik İndeks bir besinin kan şekerini yükseltme hızıdır.
GI ile yemek planlarken düşük veya orta GI sahip besinler seçilmelidir. Yüksek GI olan bir yemek yenilecekse düşük GI bir besin ile yüksek GI olan besinin kan şekerini yükseltme hızı düşürülebilir.
Genel bir kural olarak daha fazla pişirilmiş veya işlenmiş bir besinin GI daha yüksektir. Ancak bu her zaman doğru da olmayabilir.
GI etkileyen diğer faktörler arasında birkaç spesifik örnekler ise şunlardır:
Olgunluğu ve depolama süresi – daha olgun bir meyve ya da sebze yüksek GI
Meyve suyunun meyveye oranla daha yüksek GI vardır;
Patates püresi bir bütün pişmiş patatese göre daha yüksek GI vardır,
Pişirme yöntemi: bir gıda ne kadar çok pişirilirse GI artar (al dente makarna yumuşak pişmiş makarnaya oranla daha düşük bir GI içerir.)
Araştırmalara göre; şeker hastalığı olan çoğu insan kan şekerini yönetmek için ilk araç olarak karbonhidrat sayımını baz almaktadır. Fiziksel aktivite ve diyabet hapları veya insülin ile toplam karbonhidrat alımını dengelemek ve kan şekerini yönetmek en önemli anahtardır.
Karbonhidrat türünü kullanarak beslenmenin de kan şekeri üzerinde bir etkisi vardır. Çünkü GI kan şekeri yönetiminde “ince ayar” için yardımcı olabilir. Diğer bir deyişle, karbonhidrat sayımı ile birlikte GI indekse de dikkat etmek kan şekerimizi ideale yakın tutma da önemli destek sağlamaktadır. (Kaynak: ADA ve improving-health-and-energy.com)
Bloğumuzda Karbonhidrat Sayım Yöntemi ile ilgili birçok yazıya KH Sayımı kategorimizden ulaşabilirsiniz.
